Плюсы и минусы кетодиеты

Всё о кетодиете: что это такое, как работает, в чём смысл и как перейти на кеторацион без вреда для организма. В конце – пример меню на неделю.

Кетодиета – что это?

Кетодиета (кетогенная диета) – это система углеводного голодания, задача которой ввести организм в кетоз. Для этого количество углеводов в рационе постепенно снижается до 0-20 грамм в день, а количество жиров увеличивается.

Кетоз – это состояние организма, вызванное нехваткой углеводов. При кетозе биохимические процессы в организме перестраиваются, и он начинает брать энергию из жиров, а не углеводов.

Как это работает

В обычном состоянии наш организм получает энергию из глюкозы, которая является продуктом углеводного обмена.

Упрощённо это выглядит так: углеводы расщепляются в пищеварительном тракте → получается глюкоза → глюкоза попадает в кровь → кровоток доставляет глюкозу в мышцы, органы, клетки → глюкоза окисляется и выделяет энергию в процессе гликолиза.

Без углеводов организм лишается быстрого источника питания и начинает задействовать резервные источники энергии – отложенные жиры.

Упрощённо это выглядит так: жирные кислоты из запасов направляются в печень → печень расщепляет жир на кетоны (кетоновые тела) → кетоны попадают в кровь → кровоток доставляет кетоны в мышцы, органы, клетки → кетоны трансформируются в ацетил-КоА → ацетил-КоА окисляется и выделяет энергию в процессе, который называется циклом Кребса (циклом трикарбоновых кислот).

Этот процесс происходит в организме постоянно, но в меньших масштабах. Например, когда вы не поели вовремя или израсходовали быструю энергию на тяжёлой или длительной тренировке. Кетодиета помогает сделать его основным, что способствует снижению жировой прослойки в организме.

Главные принципы кетодиеты

• Ограничение углеводов

Одним из основных правил кетодиеты является строгий контроль углеводов. Они должны составлять не более 15% от всего рациона, чтобы поддерживать организм в состоянии кетоза.

• Умеренное потребление белка

В меню кетодиеты есть белок, но в ограниченном количестве. Это позволяет избежать избытка аминокислот, которые могут быть преобразованы в глюкозу.

• Увеличение количества потребляемых жиров

Основной источник энергии на кетодиете – это жиры. Они составляют до 80% рациона. Важно, чтобы это были здоровые жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена.

• Исключение продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты, содержащие сахар и углеводы с высоким гликемическим индексом, убираются из рациона. Нельзя есть сахар, сладости, хлеб, крупы, картошку и большинство фруктов.

• Постепенное введение в кетоз

Для некоторых людей переход в кетоз может вызвать так называемый кетогрипп (слабость, головная боль, раздражительность). Постепенное снижение углеводов в течение нескольких дней облегчает этот переход.

• Контроль водного баланса

При кетодиете важно поддерживать гидратацию организма на высоком уровне. Употребление достаточного количества воды помогает в борьбе с потерей жидкости, связанной с выведением кетонов.

КБЖУ на кетодиете

Калорийность на кетодиете не снижается сильно – похудение достигается за счёт интенсивного сжигания жира, а не голодания.

Необходимое количество калорий, и соотношение белков, жиров и углеводов зависят от веса, пола, уровня физической активности и индивидуальных потребностей организма.

Общие рекомендации будут такие:

• жиры – 65-80% от калорийности всего рациона;

• белки – 15-30%;

• углеводы – 0-15%.

Убирать углеводы и белки рекомендуется не сразу, а по 5% раз в 1-2 дня. Если сейчас в вашем рационе 50% углеводов, то вам потребуется 7-14 дней, чтобы снизить норму до 15%.

Плюсы кетопитания

• Качественная потеря веса. Кетоз заставляет организм расходовать жиры в качестве основного источника энергии. Если при этом соблюдать ограничения по калорийности, то можно качественно похудеть, избавившись именно от жира, а не от воды или мышечной массы.

• Снижение уровня сахара. Отсутствие углеводов в рационе помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Это положительно сказывается на здоровье сердца и улучшает состояние людей с диабетом.

• Снижение аппетита. Повышенное потребление жиров уменьшает чувство голода. Благодаря этому, кетодиету выдерживать проще, чем другие диеты.

• Повышение энергии. После адаптации к кетозу уровень энергии возрастает – организм получает доступ к жировым запасам, которые не зависят от количества потребляемой в моменте пищи. Многие исследования отмечают повышение выносливости у людей, перешедших на кеторацион.

• Улучшение волос и кожи. Потребление большого количества полезных жиров хорошо сказывается на состоянии всех тканей. Некоторые также отмечают снижение количества воспалений.

Минусы кетопитания

• Сложная адаптация к диете. Переход в кетоз сопровождается неприятными симптомами: слабостью, головной болью, раздражительностью и иногда тошнотой.

• Ограничения продуктов. Кетогенная диета предполагает строгие ограничения по источникам углеводов. Придётся отказаться от каш, большинства фруктов и хлеба.

• Недостаток микроэлементов. Из-за отсутсвия в меню кетодиеты определённых групп продуктов, есть риск недостатка питательных веществ, содержащихся в них, таких как клетчатка, витамины А и С, фолиевая кислота и пр.

• Повышенная нагрузка на ЖКТ. Жиры трудно усваиваются и нарушают плавную работу кишечника. Возможны вздутия и запоры. Проблему усиливает отсутствие в рационе достаточного количества пищевых волокон.

• Изменения уровня холестерина. Если не следить за качеством потребляемых жиров, то кетодиета может спровоцировать повышение холестерина. Это вредно для сердечно-сосудистой системы.

Кетодиета: с чего начать

Для начинающих важно не менять рацион резко. Необходим плавный переход к новому меню, который занимает 1-2 недели.

Эти семь советов помогут подойти к кетодиете осознанно.

1. Познакомьтесь с основами кетогенной диеты, почитайте литературу по теме, посмотрите рецепты и руководства от диетологов.

2. Проконсультируйтесь с врачом и удостоверьтесь, что диета безопасна для вас.

3. Увеличьте потребление воды на этапе подготовки к диете. Убедитесь, что это стало привычкой.

4. Определите дневную потребность в калориях и распределите их на макроэлементы (белки, жиры, углеводы) в соответствии с принципами кетогенной диеты.

5. Составьте меню и покупайте продукты строго по списку. При необходимости обратитесь за помощью к диетологу, чтобы разработать подходящий для вас план питания.

6. Не убирайте углеводы полностью. Оставьте допустимый максимум – 15%.

7. Внимательно следите за своим состоянием здоровья и реакцией организма. Если возникают проблемы, консультируйтесь с врачом.

Продукты на кетодиете: что можно, а что нет

Главные продукты в рационе на кетодиете – мясо, рыба и молочные продукты. Всё с высокой жирностью. В лидерах по мясу: баранина, свинина, утка. Если хотите есть привычную курицу, то лучше купить мясо бедра куры. Из рыбы предпочтительнее лосось, палтус, скумбрия, сиг и осётр. Из молочных продуктов масло и сыры – от пармезана до филадельфии. А также самые жирные сливки, сметана, творог.

Другие источники жиров: яйца, оливковое и кокосовое масло, орехи.

Лидер среди растительной пищи – авокадо.

Можно зелёные овощи: огурец, спаржа, капуста, шпинат, сельдерей, брокколи, зелень, кабачок.

Семена: чиа, лён, кунжут и тыквенные семечки.

Из фруктов и ягод допустимы: вишня, дыня, крыжовник, смородина, клюква, клубника, голубика.

⛔ Категорически запрещены на кетодиете: хлеб, выпечка, сахар, макароны, соки и лимонады, полуфабрикаты, консервы, бананы и другие сладкие фрукты, фисташки, кешью, подсолнечные семечки, бобовые, крахмалистые овощи (картофель, батат, тыква, кукуруза).

Также запрещено любое растительное масло, кроме оливкового и кокосового. Они повышают холестерин.

Пример меню на неделю

День 1

• Завтрак: омлет со шпинатом и сыром, жаренный на оливковом масле + авокадо

• Обед: куриное бедро, запечённое с маслом и травами + салат со шпинатом, огурцом, маслинами и оливковым маслом.

• Ужин: жареный лосось + брокколи с сыром

День 2

• Завтрак: измельчённые яичные желтки, смешанные с сыром филадельфия, завёрнутые в отваренный лист капусты или листы нори

• Обед: свинина, запечённая с розмарином и чесноком + зелёный салат с кедровыми орехами и маслом.

• Ужин: котлеты из индейки с тимьяном и розмарином + спаржа, запечённая в оливковом масле

День 3

• Завтрак: яичный салат с авокадо и шпинатом

• Обед: свиные рёбра, запечённые в соусе барбекю + капустный салат с кунжутом

• Ужин: креветки, обжаренные с чесноком и петрушкой + слайсы кабачка, запечённого на гриле

День 4

• Завтрак: творог 23% + ягоды голубики

• Обед: куриные крылья, запечённые в остром соусе + салат с авокадо, огурцом и зеленью

• Ужин: салат с лососем, листовым салатом, огурцом, сыром фета и маслинами.

День 5

• Завтрак: скрэмбл с пармезаном и шпинатом

• Обед: говядина, тушенная в красном вине + цветная капуста, запечённая с сыром

• Ужин: палтус, жареный в молотом фундуке и соке лимона + салат с сельдереем, яйцом и огурцом

День 6

• Завтрак: панкейки на миндальной муке и кокосовом молоке (без сахара!) с топлёным маслом

• Обед: свинина, обжаренная с чесноком и травами + пюре из цветной капусты с маслом

• Ужин: куриное филе бедра, тушенное в сливках + спаржа, обжаренная в оливковом масле

День 7

• Завтрак: запечённое авокадо, наполненное яйцом и тёртым сыром

• Обед: лосось, жареный в кунжуте + листовой салат с авокадо и маслом.

• Ужин: куриные бёдра, запечённые с лимоном и чесноком + брокколи, тушённые в кокосовом молоке

Преимущество кетодиеты – в возможности питаться сытно и разнообразно. На перекус можно есть сыр и орехи в рамках дневной нормы калорий.

В отличие от белковых диет со сниженным потреблением жира, кетопитание помогает организму не замечать снижения углеводов и проще переносить диету.